Gastamos cerca de um terço de nossas vidas dormindo, o que ressalta a importância de valorizar esse tempo. Existem várias práticas que podem ser incorporadas para garantir uma boa noite de sono.
No entanto, nem sempre nossos hábitos de sono são os mais adequados, o que impacta diretamente a qualidade das 7 a 9 horas recomendadas de descanso.
Fatores como estresse, problemas de saúde e escolhas de estilo de vida podem prejudicar o sono. Contudo, é possível mudar esses hábitos e melhorar a qualidade do sono, deixando para trás noites mal dormidas.
Embora muitas vezes subestimado, o sono é tão essencial quanto uma alimentação saudável, pois influencia o funcionamento do nosso sistema imunológico. Além de provocar mau humor e cansaço durante o dia, afetando nosso trabalho e relacionamentos, uma má qualidade de sono pode aumentar o risco de doenças crônicas.
Diante disso, é crucial que cada pessoa valorize e cuide do seu tempo de descanso, ajustando seus hábitos para garantir uma noite de sono reparadora.
1 – Horário certo para deitar e acordar
Estabelecer um horário regular para dormir e acordar é uma prática que pode ser facilmente incorporada, pois muitas pessoas já acordam no mesmo horário para trabalhar. É igualmente importante respeitar um horário de dormir, evitando ceder à tentação de mais um episódio daquela série que você tanto gosta.
2 – Ambiente agradável no quarto
Um ambiente adequado no quarto é fundamental para um sono de qualidade. O ideal é que o local esteja escuro, com temperatura amena, especialmente nas noites quentes. Além disso, um ambiente silencioso é essencial.
3 – Evite alimentos com cafeína e refeições pesadas
A cafeína é um estimulante que pode interferir no sono, por isso é recomendável evitar café, refrigerantes e chá preto, especialmente durante a tarde e à noite.
O jantar também pode impactar suas horas de descanso, já que refeições pesadas podem dificultar o sono, assim como o consumo de álcool. Portanto, optar por refeições mais leves é uma boa prática.
4 – Evite aparelhos eletrônicos
É comum que as pessoas usem celulares, computadores ou assistam TV minutos antes de dormir. Embora assistir a um filme ou série possa ajudar a relaxar após um dia cansativo, essa prática não é a melhor para garantir um sono reparador, já que as telas inibem a produção de melatonina. Mesmo que você adormeça no sofá, é melhor evitar esses dispositivos antes de dormir.
Se for difícil desconectar completamente, tente utilizar luz amarela em vez da luz azul.
5 – Controlar as sestas
As sestas são permitidas, mas dormir por longos períodos durante o dia pode dificultar o adormecer à noite. O ideal é limitar as sestas a 30 ou 45 minutos, logo após o almoço.
6 – Pratique exercício físico
Os benefícios do exercício físico são múltiplos, e é aconselhável se levantar do sofá com mais frequência, pois isso melhora o bem-estar e diminui a ansiedade e o estresse. No entanto, é fundamental que atividades de média ou alta intensidade sejam feitas durante o dia, e não à noite, para evitar problemas de sono. Exceções podem ser feitas, como a prática de yoga ou alongamentos, que podem ajudar a adormecer com mais facilidade.
7 – Não permaneça na cama se não conseguir dormir
Se você estiver com insônia ou não conseguir adormecer, não fique na cama esperando que o sono venha. Isso pode aumentar a ansiedade. O melhor é levantar-se após cerca de 30 minutos e realizar atividades tranquilas, como ler. Depois de um tempo, tente novamente dormir. Se isso se tornar um problema constante que compromete seu descanso, é recomendável procurar um especialista.
