Os suplementos de proteína não se destinam apenas a auxiliar no ganho de massa muscular magra no ginásio; investigações recentes indicam que podem trazer benefícios significativos para pessoas de meia-idade e idosos. Para combater a perda progressiva de massa muscular, é necessário aumentar a ingestão diária de proteínas, combinando-a com a prática de exercício físico.
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De acordo com a ‘British Heart Foundation’, recomenda-se a ingestão de 0,75 gramas de proteína por quilo de peso corporal, mas na prática isso pode ser complicado, uma vez que à medida que envelhecemos, a capacidade de ingerir grandes quantidades de alimento diminui. Por exemplo, uma mulher pesando 60 quilos precisaria consumir 72 gramas de proteína para obter 45 gramas, o que equivale a dois peitos e meio de frango por dia.
Apresentamos os melhores suplementos para o crescimento muscular
1. Proteína Whey (soro de leite).
A proteína whey contém naturalmente nove aminoácidos essenciais, fundamentais para o crescimento dos tecidos. É o suplemento mais amplamente estudado e considerado a base de todas as proteínas.
Existem duas formas principais:
Whey concentrada – mais acessível, contém proteína, carboidratos e gordura.
Whey isolada – mais cara, com mais de 90% de proteína e menos lactose (ideal para quem é intolerante).
Pesquisas demostraram que o consumo de whey (especialmente a isolada) combinado com treino de resistência promove um aumento na massa muscular, força e até na velocidade de caminhada em pessoas mais velhas.
2. Creatina
A creatina é um composto que se acumula nos músculos e no cérebro, responsável por regenerar rapidamente a molécula de energia das células. Ajuda a otimizar o desempenho muscular e proporciona explosões de energia durante o treino.
Ela pode aumentar a carga levantada em até 32% e a massa muscular em 7,2%, especialmente na parte superior do corpo.
Alguns estudos também indicam que pode melhorar o humor e a função cognitiva.
3. Caseína
É um suplemento com digestão mais lenta, talvez menos atraente para a população mais velha, mas ideal para atletas que desejam favorecer a recuperação muscular durante o sono. Deve ser consumido antes de dormir.
4. Soja
É uma excelente opção para vegetarianos e veganos, ou para aqueles com intolerância a laticínios. Estudos mostram que a proteína de soja pode ser tão eficaz quanto a whey no estímulo ao crescimento muscular.
5. Proteína de ervilha
É uma alternativa vegetal de fácil digestão que contém os nove aminoácidos essenciais, embora em quantidades menores do que a whey. Por isso, é necessário ingerir uma quantidade maior para alcançar o mesmo efeito, o que pode ser um desafio para quem possui menos apetite.
6. Proteínas combinadas (blends)
Essas misturas incluem diversas fontes, como whey, caseína, ovo ou proteínas vegetais.
Estão se tornando cada vez mais populares e muitas são utilizadas como substitutos de refeição. Frequentemente, incluem carboidratos, gorduras, fibras e micronutrientes, mas podem aumentar consideravelmente o consumo calórico se consumidas além das refeições.
Como avaliar os suplementos de proteína?
Verifique os rótulos: Muitos produtos contêm açúcares adicionados ou uma quantidade excessiva de carboidratos. Pessoas com problemas renais devem consultar um médico antes de incrementar a ingestão de proteínas.
Além de aumentar a massa e a função muscular, os suplementos de proteína podem também auxiliar no controle da glicose e na redução do apetite.
