Assim como o estresse, existem dois tipos de inflamação: a aguda, que é nossa melhor amiga, e a crônica, que é nossa pior inimiga. A inflamação aguda instrui nosso sistema imunológico a combater infecções e curar lesões. Ela causa vermelhidão, inchaço, calor e dor, enquanto ajuda a reparar danos nos tecidos.
Quando a inflamação não pode ou não desliga, devido aos altos níveis de cortisol causados pelo estresse crônico, ela acaba prejudicando nossas células e tecidos saudáveis, causando doenças como cânceres, diabetes tipo 2, doenças cardíacas, artrite, entre outras. Ela também afeta nosso metabolismo, causando fadiga e desregulação hormonal que enfraquece nosso sistema imunológico, reduzindo os níveis de linfócitos (glóbulos brancos que combatem infecções), tornando-nos mais suscetíveis a infecções e doenças.
A inflamação no cérebro é chamada de neuroinflamação. Os efeitos de curto prazo incluem fadiga, “nevoeiro cerebral”, pensamento mais lento e redução da motivação. Os efeitos a longo prazo estão ligados a depressão, distúrbios de humor, problemas de memória, redução da atenção e desempenho cognitivo prejudicado (aprendizado). Também aumenta o risco de doenças neurodegenerativas, como Alzheimer e Parkinson. A inflamação crônica interrompe a comunicação neural, danifica as células cerebrais ao longo do tempo e reduz severamente a produção de neurotransmissores como serotonina e dopamina.
Seu corpo não produz serotonina diretamente; em vez disso, ele a cria a partir do aminoácido triptofano, que você obtém dos alimentos que come. Cerca de 90% da serotonina é produzida em seu intestino, e 10% no seu cérebro.
Este eixo intestino-cérebro forma um caminho de comunicação bidirecional entre seu Sistema Nervoso Central (SNC), que se estende do seu cérebro até o final de sua coluna, e seu Sistema Nervoso Entérico (SNE), que se estende da sua boca ao ânus, onde reside seu intestino. Este eixo gerencia seus pensamentos, sentimentos, emoções, respiração, frequência cardíaca, temperatura corporal e liberação hormonal.
Seu SNE é uma parte do seu Sistema Nervoso Autônomo (SNA), que opera automaticamente e inconscientemente. As outras duas partes são os sistemas nervosos simpático e parassimpático — seu sistema de resposta ao estresse — responsáveis por ativá-lo e acalmá-lo. Esses três sistemas vivem próximos e interagem constantemente.
Apenas atrásra, após 72 anos de falsas alegações da Big Pharma de que a depressão era causada por uma deficiência de serotonina, sem saber o que causa a depressão, os cientistas estão investigando esse eixo intestino-cérebro e como ele afeta a saúde neurológica e digestiva.
A pesquisa mostra que o intestino não é meramente um órgão digestivo, mas também afeta significativamente a saúde mental, respondendo a emoções, ansiedade, tristeza, depressão e excitação. Estamos aprendendo que doenças mentais envolvem interações complexas entre o cérebro e o corpo, com a neuroinflamação crônica do estresse crônico desempenhando um grande papel.
Uma parte crucial deste processo é a quantidade de serotonina que seu corpo produz a partir da sua dieta. A serotonina, um neurotransmissor, transmite sinais químicos entre seu cérebro e corpo, apoiando o humor, sono, memória, digestão, apetite, cicatrização de feridas, aprendizado e desejo sexual. Também é conhecida como um impulsionador da confiança, aumentando a autoestima, o valor pessoal e a sensação de pertencimento. Seu cérebro também converte serotonina em melatonina; ambos são vitais para manter a estabilidade mental e física.
Seu intestino não apenas produz serotonina, mas também dopamina, GABA (ácido gama-aminobutírico) e noradrenalina. A melatonina controla seu ciclo de sono-vigília sinalizando a seu corpo que é hora de desacelerar. Ela não provoca o sono. O GABA bloqueia o cortisol, o hormônio do estresse que o mantém acordado, ajudando-o a relaxar e se preparar para dormir, enquanto a serotonina e a dopamina regulam quão bem, quão profundamente e quanto tempo você dorme.
Todos esses hormônios formam uma equipe, mas sem o treinador, que é o nervo vago, ativando seu Sistema Nervoso Parassimpático (SNP) que envia a ordem para “desligar”, o sono não chega. É um esforço de equipe, e se um membro não funcionar corretamente, as noites podem ser muito solitárias.
Todos esses neurotransmissores, hormônios e sistemas nervosos desempenham papéis cruciais na regulação da sua saúde física e mental, e todos dependem de você, fornecendo ao seu corpo e cérebro níveis suficientes de serotonina através da sua dieta. Quando você se sente feliz e percebe que tudo está bem com sua realidade, você está sentindo os efeitos da serotonina. Baixa serotonina = baixa melatonina = inflamação crônica do estresse crônico, bloqueando todos esses sistemas.
Seu corpo naturalmente ativa e desativa a inflamação, mas problemas ocorrem quando o estresse crônico, infecções, escolhas de estilo de vida, reações imunes excessivas ou uma dieta pobre mantêm a inflamação ativada. Para reduzir a inflamação crônica, concentre-se em desenvolver hábitos que acalmem gradualmente seu sistema imunológico. A comida é sua melhor ferramenta.
Consuma alimentos anti-inflamatórios como vegetais, folhas verdes, brócolis e pimentões para reduzir a inflamação e apoiar a saúde cerebral. Inclua alimentos ricos em fibras, produtos fermentados como iogurte, kefir e chucrute, e evite alimentos ultraprocessados. Adicionar açafrão às suas refeições pode ajudar a reduzir a inflamação e promover níveis saudáveis. Como o açafrão é lipossolúvel, adicione gorduras saudáveis e uma pitada de pimenta para aumentar seus efeitos anti-inflamatórios. Uma dieta mediterrânea é altamente recomendada.
Evite alimentos ultraprocessados pró-inflamatórios, açúcar refinado, bebidas açucaradas, gorduras trans, óleos processados e álcool excessivo. Os óleos de sementes industriais e os óleos vegetais refinados, usados em alimentos processados, fast food, lanches, cosméticos e produtos de cuidados pessoais, são altamente processados e quimicamente alterados para estender a vida útil e melhorar a estabilidade. O óleo de soja é amplamente utilizado em margarina, molhos para salada, maionese, molhos, produtos assados, e mais. Outros óleos de sementes industriais incluem canola, milho, girassol e óleo de algodão. Consumir esses óleos em grandes quantidades ao longo do tempo pode levar à inflamação.
O sono é crucial. Algumas noites de sono ruim podem aumentar a inflamação. Um mínimo de sete horas por noite, com horários consistentes de sono/vigília em um ambiente escuro e fresco, é recomendado. Exercício regular de 150 minutos por semana de atividade moderada (caminhada, ciclismo, natação) é recomendado. O excesso de exercício aumenta a inflamação. Práticas de gerenciamento de estresse, como mindfulness, meditação, respiração profunda, passar tempo na natureza, ser socialmente ativo e abraçar alguém que você ama, todas reduzem a inflamação ao longo do tempo.
Dizem que você é o que come, então nutra seu corpo e mente com triptofano suficiente para se manter feliz e saudável.
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